飛揚

‧吃蛋黃不會升高血中膽固醇濃度，也不會使人發胖。

‧運動有益健康，但對減重沒什麼幫助，飲食控制是減重最重要的因素。

‧睡得越少，體重越重。依美國跟瑞士的研究，一天睡不到五小時的人，跟一天睡滿七小時的人，平均BMI差了將近3；也就說是170公分的話，睡不到五小時的人平均比睡七小時的人重8.7公斤。

‧腹肌是在廚房裡練成的。減少糖、精緻澱粉，多吃天然食物。

‧實驗證明，局部訓練無法局部瘦身。因此專注在大肌群、多關節的運動，效率較高。例如游泳、慢跑、健走、硬舉、深蹲。

‧運動後2小時內吃蛋白質+碳水化合物的補充物，效果最好。

目標是長肌肉的話，一公斤體重攝取0.8克碳水化合物 & 0.4克蛋白質。

目標是減重的話，一公斤體重攝取0.4克碳水化合物 & 0.2克蛋白質。

例如70公斤的人運動後，目標長肌肉：吃56公克碳水化合物 & 28公克蛋白質。

‧電阻式體脂計會嚴重低估亞洲人的體脂，高估非裔瘦子、低估非裔胖子的體脂。

‧十對芬蘭雙胞胎，一個愛運動一個不運動，追蹤比較運動的效果：最大攝氧量較高(VO2 Max)、體脂率較低、空腹胰島素較低、胰島素敏感度(HOMA-IR)較好、大腦基底核與前額葉皮質區的灰質體積較大。

‧短期節食與腹部脂肪堆積(中心肥胖)、心血管疾病風險、情緒問題、死亡率都有正相關。

‧雙胞胎過量進食研究：12對雙胞胎，過量進食100天，平均胖了8.1公斤。但有人只胖4.3公斤，有人胖了13.3公斤。且每對雙胞胎增加的重量差不多、不同對雙胞胎體重變化差異很大。這告訴我們：熱量過剩時，遺傳會決定哪些人變成胖子、哪些人保持苗條。研究者歸納出遺傳最多佔50%決定因素。

‧基因決定口水中含有的澱粉酵素多寡。澱粉酵素高的人，吃澱粉類食物後，血糖上升幅度較低。農業民族有較多澱粉酵素基因、遊牧民族較少，故西化的原始部落有較高比例的肥胖、糖尿病問題。

‧實驗比較 低脂飲食(脂肪不超過一日總熱量30%) vs 低碳高脂飲食(碳水化合物低於40g/天) 結果，低脂飲食對減重及減脂都沒什麼效果，而低碳高脂飲食的減重減脂效果都不錯。

理想的低碳高脂飲食：大量的蔬菜水果，油脂是天然未經加工的來源，例如肉類含有的油脂、乳製品、橄欖油、奶油、魚油等。

‧實驗證明 地中海飲食比起低脂飲食，能夠明顯的降低心血管疾病發生率。

地中海飲食：橄欖油、蔬菜、水果、堅果、魚、家禽。嗜喝紅酒。 很少吃豬、牛、加工肉品、甜食。

‧實驗證明 低碳水化合物飲食(每天碳水化合物低於半碗飯)，減重效果最好、體脂率下降最多、且不會造成肌肉流失。

‧目前的科學研究比較 喝低脂牛奶/全脂牛奶 的人，在體重、糖尿病、心血管疾病的風險等方面，均無顯著差異。

‧計算卡路里無用，因為 1. 熱量攝取增加，身體就增加消耗；熱量攝取減少，身體就減少消耗。 2. 卡路里生而不平等：同樣卡路里的精緻食品容易轉換成脂肪堆積，而肉、堅果、油脂則否。 3. 運動消耗的熱量難以估計，當消耗熱量大於攝取時，身體會自動進入節能模式。 4. 脂肪生長是受到調控的，與代謝相關的內分泌激素：胰島素、瘦體素、脂聯素、腎上腺皮脂素、甲狀腺素、生長激素、男女性激素等。

‧胰島素會促進脂肪合成、阻止燃燒脂肪。糖與精緻澱粉能刺激胰島素大量分泌，造成肥胖。

‧糖又分為[乳糖]、[葡萄糖]、[蔗糖]、[果糖]。

攝取[果糖]後脂肪合成速率飆高，攝取[葡萄糖]則沒有這種現象。果糖代謝後產生尿酸，會誘發痛風、高血壓。糖分會促進食慾，卻沒有飽足感，反而會吃下更多食物。且促發胰島素大量分泌後，會使得血糖偏低，再次刺激食慾。

決定當我蜂蜜綠茶癮復發的時候，就要把書拿出來複習一次。

‧運動是否痠痛，與肌肉力量、肌肉體積的增加沒有顯著相關。痠痛時也可以運動，但因為痠痛時姿勢容易變形，通常會建議痠痛時不要運動。

‧吃飽運動/空腹運動，對減脂、訓練強度都沒有影響。

‧運動、搬重物，儘量使用髖關節(屁股/臀大肌)，背肌打直(不要彎腰)，因為髖關節構造天生比腰椎關節適合活動。

‧高/低強度訓練比較，高強度訓練減脂效果更好，還能維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標，多個願望一次滿足。

‧健身四大重點 1. 場地便利 2. 教練專業 3. 同儕砥礪 4. 更新資訊

‧純重訓 vs 純有氧 vs 重訓+有氧

純重訓 肌肉增加最多；重訓+有氧 脂肪減少最多；純有氧 體重減少最多。

特別的是純有氧的[中途放棄率]最高。