飛揚

作者 Matthew Walker 是柏克萊的神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」。書中反覆強調一天要睡滿八小時，睡不到八小時對人體有很多壞處，假日補眠並不能抵銷睡眠不足的影響。身為一個週間常常睡不到五小時的人，閱讀過程一直膽顫心驚，現在是要繼續看還是該放下書本去睡覺？
書中介紹關於睡眠的各種議題，可惜的是在睡眠跟運動的關係這一塊研究資料比較少，個人是經過較強烈的運動後，隔兩天會很睏很想睡，而且常常是晚上打球/跑步，隔兩天下午上班的時候很睏，很希望有相關的研究資料可以做調整。另外書中提到中學應該延後上學時間，讓學生得到比較多的睡眠，美國有中學測試延後半小時到一小時上學，結果對學生學業成績很有幫助；但之前看的「運動改造大腦」介紹美國中學測試『零時體育計畫』（Zero Home PE），在第一堂課開始前加一堂體育課(第零堂課)，結果也是對學生成績大有幫助。看來運動對學生學習的幫助大於睡眠，可能最佳解是延後第一堂課的時間，並且將第一堂課改為體育課？期待未來有更多的相關研究。

科普書，每個題目幾乎都有列出參考論文，照書中章節整理重點如下：
1.
晨型人約佔總人口的40% (十點前睡)
夜型人約佔總人口的30% (兩點後睡)
中間型約佔總人口的30% (中間偏晨型)
睡眠類型是由 DNA 決定的，夜型人在這社會必須配合晨型人的生活節奏，長期處於睡眠剝奪的狀態，產生身心問題的機率較高。
晨型/夜型佔人類比例相當平均，可能是過去部落需要錯開睡眠時段，減少所有人都在睡覺的時間。
2.
兩種造成睡眠壓力的系統：近日節律(褪黑激素)、睡眠驅力（線苷）
近日節律就是生理時鐘，晚上分泌褪黑激素，讓人感受到睡意。生理時鐘通常比24小時長一點，身體藉由吸收陽光來調整，所以照不到陽光的人會越來越晚睡。每天只能調整約一小時，所以搭飛機的時差要調整好幾天，這種時差造成的失眠，吃褪黑激素有效。
線苷清醒時增加，睡著時降低，睡眠不足便累積成睡眠債。
3.
睡眠分為快速動眼期(REM)、非快速動眼(NREM)1~4期
清醒：接收資訊
非快速：反思（鞏固記憶、刪除記憶）
快速：整合（形成新連結、加強連結）
快速動眼期會作夢，這時大腦會強迫肌肉鬆弛，避免身體做出夢中的動作。
一個睡眠週期 90 分鐘，但是 快速/非快速 動眼期在每個週期的比例不同。午夜前後：非快速長、快速短；天快亮時：快速長、非快速短。所以晚睡的人少很多非快速動眼期（記性差），早起的人少很多快速動眼期（創造力差）。
4.
所有動物都會睡覺，不同物種睡眠時間落差很大，目前還找不到規律。
動物幾乎都只有非快速動眼睡眠，只有鳥類跟哺乳類有完整的快速動眼睡眠，而且鳥類跟哺乳類是各自演化出快速動眼睡眠的。
壓力會讓人失眠，例如斷食，大腦偵測到食物缺乏會減少睡眠，讓人有更多清醒的時間去覓食。
人類比較適合兩段式睡眠，晚上睡七小時，下午睡一小時。
快速動眼睡眠主要強化前額葉的功能，如處理情緒、創造力、同理心。
人類的快速動眼睡眠比例比其他靈長類高很多，可能是因為靈長類睡在樹上，快速動眼睡眠時大腦強迫肌肉放鬆，有墜落的風險；人類睡在地上且掌握用火，才得以讓快速動眼睡眠的比例增加。
5.
咖啡因跟酒精會影響人的睡眠，而酒精很容易通過胎盤屏障影響胎兒，懷孕跟哺乳期間飲酒的母親，容易生下有自閉症等神經疾病的孩子。
初生嬰兒還沒發展出生理時鐘，所以會睡睡醒醒；三四個月之後，才漸漸有近日節律；大概到四歲才會發展到兩段式睡眠。
兒童到青少年時期，非快速動眼睡眠的強度增加，幫助大腦成熟；大腦發育順序是先後腦後前額葉。
近日節律會隨年齡改變，兒童最早睡早起，青少年時期變為晚睡晚起，成年後又變為偏早睡早起。
腦部掌管睡眠的區域會先退化，其實老年人的睡眠需求沒有減少，但因容易失眠且睡眠品質不佳，於是產生各種身心問題。
6.
短期記憶儲存在海馬迴，長期記憶儲存在大腦皮質，要透過睡覺才能把短期記憶轉換為長期記憶，觀察非快速動眼期時的紡錘波可以預測轉換效果。
用電流、聲音刺激以及緩慢搖晃床舖，有助於睡眠。
運動、樂器等身體技巧一樣要靠睡眠來儲存，且睡眠可以增強運動表現、減少受傷機率。

7.

只睡四小時的開車表現跟酒駕差不多，睡眠不足跟酒精造成失誤的效應是相乘的。
小睡有幫助，power nap(強力小睡)是飛行員的策略之一，在睡眠剝奪前段小睡效果較好。
睡眠缺乏讓人前額葉控制情緒能力變差，放大情緒反應，容易興奮跟沮喪，類似雙極性疾患的症狀(以前稱作躁鬱症)。
確實有少睡基因，讓人可以每天睡不到六小時大腦仍然功能正常，但佔人口比例不到1%
睡眠時膠淋巴系統(腦部的淋巴系統)運作，配合腦中膠細胞體積縮小，整顆腦得以浸泡在腦脊髓液中，把腦中的毒素跟廢物清潔掉。
8.
睡眠不足對身體的傷害，主要是因其會激化交感神經，讓身體處於戰或逃的狀態，使得血壓上升、脂肪囤積、降低生育及免疫系統的功能。

9.
現代的磁振造影掃描儀技術，已經可以讀出被觀察者夢境大致的內容了。
10.
夢有療傷的功能，將痛苦的事件撫平為不帶情緒的過往。
必須要做一次痛苦回憶的夢，才能將痛苦事件儲存為不帶情緒的過往；創傷後壓力症候群(PTSD)的人腦中正腎上腺素過高，導致做夢的功能失效，於是大腦一直重複夢魘，且一旦遇到喚醒回憶的事件情緒又會爆發。正腎上腺素可以用藥物控制。
11.
快速動眼期的睡眠會作夢，平常大腦運作時會有邏輯守衛，作夢時邏輯會消失，大腦會嘗試各種可能性，建立跨領域的連結，也就是俗稱的創意(斜槓?)。

12.
夢遊：發生在深沈非快速動眼睡眠期，原因不明。
失眠：主因是交感神經過度活躍，多半是壓力造成。
猝睡症：原因是基因突變，下視丘中控制清醒/睡眠狀態的激素-食慾素（orexin）分泌跟受體都不足，使患者清醒/睡眠的狀態不穩。
致死性家族失眠症：PrNP基因異常，使蛋白質變異，攻擊腦細胞。
動物實驗中，睡眠剝奪會導致死亡，主因是免疫力下降到無法控制腸道內的細菌，造成敗血症死亡。
13.
妨礙睡眠的常見因素：LED藍光、咖啡因、酒精、恆溫的環境。
酒精無法幫助睡眠，在藥物上分類屬於鎮靜劑。醉倒的人不是睡著，而是麻醉。酒精會中斷睡眠，酒精的代謝物會阻礙快速動眼睡眠；喝醉的人晚上會醒來好幾次，隔天可能都不記得，只覺得頭痛疲倦。
14.
安眠藥已經經過很多代，都效果不佳、副作用多、有成癮性，且服用安眠藥的人死亡率跟癌症率都較高，目前沒有真正有益的安眠藥。
建議失眠的人吃藥前，先進行失眠認知行為治療(CBT-I)。
睡眠跟運動關係的研究不多，睡眠對隔天運動能力的提昇很顯著，但是運動對當晚睡眠的幫助並不顯著。不過運動維持一段時間後，睡眠狀況確實會改善。
15.
睡眠不足的情況對公司有很大損害，員工的生產力、創造力、道德判斷能力，以及管理階層的領導力跟魅力都會變差。
美國明尼蘇達州的伊代納市，把青少年早上第一節課的時間延後一個小時，學生們表示睡眠時間普遍增加了四十多分鐘，一批成績相對穩定的學生在一年之後，語文成績的平均分提升了 156 分，數學成績的平均分提升了 56 分。
連續工作 30 小時的住院醫師，比起連續工作 16 小時以下的醫生，犯下的嚴重醫療錯誤提高了 36% ，在加護病房的診斷錯誤率高達 460%
16.
運用科技改善睡眠：臥室溫控系統(睡前環溫降低)、燈光調節系統(白天藍光、晚上黃光)、推廣睡眠教育、睡眠追蹤裝置(了解紀錄睡眠狀況對隔天身體的影響)

最後提供了 12 條幫助睡眠守則，作者認為最有用的是每天同一時間上床、同一時間起床。